開心世紀

精力湯」是完整的營養餐，基本材料包含：芽菜、有機蔬菜、有機水果以及其他營養補助品(包含三寶 、堅果類、海藻類、酵素、藍藻及實用藥草材料等)，

德國SILIT 牛奶 鍋    NT  6980

 日常生活避毒之道，逐漸融入居家生活之中

【減重小秘訣】掌握用餐順序，吃出窈窕

一、先吃蔬菜

一定要把握著一個原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，

不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，

含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

二、喝湯

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；

但記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應盡量選擇清湯為宜。

三、吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，

但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，

還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。

四、吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，

選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，

就不會一下子吃太多高澱粉的食物。

不過也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食。也能減少熱量

攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

6大基本原則：

1.吃當季、當令食材

2.少油、少鹽、少糖

3.只吃原形食物

4.不吃加工食品

5.不喝奶（因林醫師是洗腎病人不能喝牛奶）

6.不吃生食

輪流採買不同產地食材，分散風險

她喜歡到有人情味的傳統市場採買食物，但一定會問明產地。譚敦慈說，問清楚產地不是為了不吃那個地區生產的蔬果，而是為了今天買高雄產區、明天換台南、後天改買嘉義的，每天輪流購買不同產地的食材，以分散風險。每次採買少量，以能在一週內吃完者為準。

◆青菜：

採買各種顏色當季盛產的蔬菜。不買看起來泡過水的青菜，買外表乾的，回家再洗。

◆水果：

不買太大顆、太漂亮或太甜的水果，中等大小即可；例如冬季盛產柑橘，富含維生素C，是良好的抗癌物質，會買外表綠一些的，表皮不要太黃。

◆魚類：

不吃大型魚，挑選當季盛產、有冰存設備、聞起來無消毒水味、按下去有彈性，魚眼清透者。她只挑新鮮但不買活跳跳的魚蝦，因為擔心會被添加了藥劑。

◆肉類：

選擇有冷藏設備的超市賣場購買，無特定品牌，不買重整過的組合肉品，要能看得到原形，如整支雞腿、整塊雞胸或整條里肌的才買。

◆蛋類：

只買洗選蛋，挑保存期限仍很久且靠近冰箱的，不挑有機、不買固定品牌，以分散風險，買回家立刻放冰箱冷藏。

◆米：

平時煮飯是以糙米＋白米、白米＋燕麥或白米＋蕎麥，配比為1：1去煮食；購買時挑真空包裝，開封後立即放冰箱冷藏，黃麴毒素在12℃以下就不會分泌；產地則挑工廠較少的地區，如嘉南平原或花東所產。

蒸烤烹煮魚肉，拌煮炒蔬菜

烹煮魚、肉，以蒸、烤方式為主，蔬菜則拌煮炒。由於平日需要帶便當，她會採取「一鍋搞定」方式，也就是烤雞腿時，下層鋪玉米筍、茄子、小黃瓜、番茄、九層塔等各色蔬菜，用少許鹽拌一拌，若是沒有放馬鈴薯時，就會煮飯，如此蛋白質、青菜、主食等各種營養素皆齊備，當晚餐或帶便當都可以，十分方便。

烹煮前不可忽略的前置作業

◎ 青菜的保存與去農藥：

1.青菜買回家先去掉一些有損傷的外葉，以白報紙捲起，頭尾留空不包，放室內一天再放進冰箱的蔬果保鮮室冷藏。

2.以流動的水清洗青菜去農藥，大水清洗2～3次後，將盆水蓄滿、水龍頭的水調成細細一直線，慢慢溢流約12～15分鐘；青椒、茄子、小黃瓜等先保存完整，以軟毛刷刷洗，待切除蒂頭及刮除籽，再用清水洗一次。

3.可多種青菜一起清洗，多種水果也帶皮一起清洗。蔬果洗後應撈起瀝乾。

4.蔬菜要下鍋前再切，盡量切大塊以減少營養素流失，以拌煮炒方式烹調；可開蓋汆燙，有助去除農藥、硝酸鹽；醃漬菜如酸菜、酸白菜、雪裡紅等，務必汆燙後再烹調。

◎魚的保鮮與處理：

1.魚買回家後先清洗，化開血水。

2.在劃開的魚腹塞入蔥、薑、蒜。

3.一個保鮮盒裝一條魚，倒入米酒加少許鹽浸泡，立即放入冷凍櫃保存。

4.取出即可直接放進蒸鍋或烤箱烹煮。

不生飲，喝煮過的水

講究飲用水的水質，她每晚睡前必會先取兩大壺自來水，隔天用於燒開水或烹調食物，雖然家中裝有可生飲的RO逆滲透淨水裝置，但她仍會煮過之後再飲用。飲用水原則如下：

1.避免早晨起床後取自來水燒開水或煮湯，因為水管中的水一夜未流動，易累積有毒物質或長細菌。

2.前一晚取水，水質較佳，靜置一晚，有助水中氯氣揮發，使用更安心。

3.即使裝有淨水裝置，家有老人、小孩、肝腎疾病或癌症患者，還是要煮過再喝，不宜生飲。

4.熱水瓶最好勿加生水，燒好開水再加入熱水瓶為佳；生水煮沸後，可先打開抽油煙機，再將火轉小，續煮約5分鐘。

避免油害，嚴選初榨油

譚敦慈用油以初榨油為主，含有較多的營養成分，但也容易腐壞，因此，一開封就得放進冰箱冷藏。不過，她的用油量少，平均每天用不到2湯匙。平時炒菜會選用極小瓶裝的萄萄籽油和芥花籽油。要避免「油害」，她建議可採行「一少、三不、三要」用油守則，一旦發覺油品有油耗味，就不要再使用。

「一少、三不、三要」

1.一少，即少用油。

2.三不，即不選氫化植物油，也盡量不選調和油、盡量不選精製油。

3.三要，要多品牌，要小包裝及要多種油。

外食自備餐具，不吃加工食品、不生食

生活中難免需要外食，譚敦慈建議外食族，盡量自備餐具，每天要吃足3碗青菜，宜選擇燙青菜、少喝火鍋湯，以減少農藥殘留風險，多喝水、不喝含糖飲料則有助毒素排除；買油炸物時宜留意判斷，若是劣質油，會出現下列狀況：

1.油炸油顏色過深。

2.油炸物表皮色深。

3.油煙多、週邊牆壁卡油。

4.炸東西常起油爆。

5.炸鍋浮泡表面積超過1∕2。

6.一咬油炸物表皮，油就溢出。

7.外皮硬而非脆。

8.放置後有油耗味。

 。

蔬果排毒餐，連續3天只吃蔬果，不但可幫助攝取充足的蔬果量，還能促進代謝、排毒，開啟瘦身契機。

 

蔬果排毒好處：營養豐富、不用挨餓

蔬果排毒餐的重點在於利用蔬菜、水果的豐富纖維，增進腸道蠕動、排除體內老廢堆積毒素，同時攝取足夠的人體必需維生素營養。在排毒過程的3天內，要謹記不能碰含咖啡因、刺激物質的食物，例如咖啡、酒精以及過量糖、鹽分或精製麵粉。此排毒餐並不嚴格規定三餐都只能喝流質食物，主要是著重在蔬果攝取。

排毒餐選高纖食物　芹菜蘋果燕麥等

起床後，泡一杯高纖穀麥片當做早餐，燕麥、糙米和藜都是可以提供多種礦物質與膳食纖維的食物。午、晚餐的蔬菜類可選擇蘆筍、菠菜、甘藍、芹菜，這些都是含有豐富纖維及維生素的蔬菜，水果類則以蘋果、莓果類最優，蘋果含有豐富果膠，可減少膽固醇、穩定血糖，莓果類則是有豐富抗氧化物質。如果覺得嘴饞，可以吃一點堅果、杏仁，補充維生素E及健康油脂。

 橘子

 （優活健康網編輯部／綜合整理）橘子營養豐富，從裡到外都是寶，是水果中的佼佼者，皮、核、絡、葉都可以入藥。

• 橘皮／可刺激消化道、增加胃酸分泌、促進胃腸蠕動，有健胃、袪風、化痰之效，可治食慾不振及咳嗽，也可擴張冠狀動脈，增加冠狀動脈血流量及增強微血管韌性，並有消炎、抗潰瘍、抑菌及利疸的作用。
• 橘絡／有化痰、通經的功效，可治高血壓、咳嗽、胸脅疼痛、狹心症、兒童食慾不振等症。
• 橘核／能理氣、散結、止痛，可治小腸疝氣、睪丸腫痛、乳腺發炎等症。
• 橘紅／可治療喉癢咳嗽、痰多不利等症。
• 橘白／可治痰多咳嗽、胸悶、胸痛等症。
• 橘葉／煎湯飲用，可以調整女性生理不順現象。

台灣的橘子產量豐富，盛產時尤其便宜，建議大家不妨多吃橘子，吃的時候不要把白色橘絡剝得一乾二淨，因為橘子果肉很軟、纖維很細緻，不會難消化，若能通通吃下肚，就能攝取到更多的纖維素。

橘子的纖維素，除了可幫助通便外，其果膠還有軟化血管的效果。橘子的果膠能於腸中吸收膽汁酸、阻擾膽汁酸被腸道吸收，所以當果膠與膽汁酸一起被排出體外後，膽汁酸就會不足，所以人體就會重新製作膽汁酸，也就會消耗膽固醇（膽固醇是製作膽汁酸的必需品），以致體內膽固醇自然而然地降下來。此外，飯後多吃橘子，或在用餐時飲用橘子汁，可以增加鐵質的吸收。食慾不振時，用經過乾燥一年以上的橘皮5克沖泡熱水飲用也有效。

• 宜／感冒病人、有便秘問題的人、乳腺炎患者、疝氣病人、高血壓病人、高膽固醇患者、狹心症病人。

• 忌／橘子的果膠含量很高，主要存在於果皮、果絡及果肉中。市售的橘子為了保鮮及外表美觀，採收時多半會順便打蠟（噴蠟），因此可能有農藥殘留，所以果皮不要食用較好，盡量從果肉、橘絡中攝取纖維及果膠，只要經常食用，份量也就足夠了。不過，如果能克服外皮上蠟及農藥殘留的問題，橘子皮實在是很好的食物，可以仿效宜蘭的金棗做成金棗糕、金棗果醬，做成帶皮的橘子果醬等。

台灣盛產橘子、柳橙與金棗（金桔），加上又進口很多香桔士，所以一年四季都吃得到新鮮的柑橘類水果，不妨多吃。但口舌生瘡時，暫時不要吃，以免會感覺更疼痛。

為什麼橘子汁能防治便秘呢？

• 橘子含有檸檬酸，能促進腸子蠕動／空腹吃含有檸檬酸的東西，會促進胃腸迅速運動，隨即就會感覺到便意。為達速效，在肚子最空的早餐前來杯橘子汁，效果最好。

• 橘子汁一定要冰過，趁冰涼時飲用／空肚喝下充分又冰冷的水分時，身體受到刺激，隨即對腦部發出訊號，橘子汁的酸、冷雙重刺激會更強烈刺激腸道，產生肚子受涼、想腹瀉的感覺，就會很暢快地排出穢物了。